04月03 國家衛(wèi)健委發(fā)布睡眠健康范本

身心健康離不開良好睡眠。英國詩人、劇作家莎士比亞曾在《麥克白》中寫道：“一切有生之物，都少不了睡眠的調劑”。但究竟怎么睡，才算睡得好、睡得香？近日，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布《睡眠健康核心信息及釋義》（以下簡稱《釋義》），為公眾正確認識睡眠、養(yǎng)成健康睡眠習慣給出權威指導。

睡眠全面恢復身心?！夺屃x》強調，睡眠可消除疲勞、恢復精力。北京大學首鋼醫(yī)院神經(jīng)內科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應是維持神經(jīng)、心血管、內分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩(wěn)定的重要保障，對促進生長發(fā)育、提高認知和記憶力等都有重要作用。

好睡眠四個特點?！夺屃x》認為，好睡眠的標準樣本要滿足四個特點：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規(guī)律，成年人應保證每晚7~8小時睡眠，推薦10~11點入睡、早上6~7點起床（老年人睡眠時長6~7小時，推薦晚上10~11點入睡，早上5~6點起床）。高偉表示，生活中大家可能常關注入睡時間和睡眠時長，而忽略了夜間醒來次數(shù)和醒來后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導致對睡眠質量的誤判，從而影響身心健康。

睡眠不足危害不少?！夺屃x》介紹，睡眠時長過長過短、睡眠質量下降或睡眠規(guī)律紊亂，都是睡眠不良的表現(xiàn)，常見表現(xiàn)有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。高偉強調，要全面認識睡眠不足對身心的危害，長期睡眠不良，可能導致反應遲鈍，學習工作效率下降，還會誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，對感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。

保持良好生活習慣。規(guī)律作息、勞逸結合、適量運動是好睡眠的基礎。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機；積極運動、避免久坐，適度曬太陽。同時，營造良好的睡眠環(huán)境。臥室應安靜舒適、光線強度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開窗通風；選擇相對堅實、不過度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓練等緩解壓力，也可洗個溫水澡、泡泡腳。

三類人群尤要注意。《釋義》強調，應關注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長期睡眠不良會影響體格生長、認知和情緒發(fā)育，家長應幫孩子養(yǎng)成良好習慣，可安排睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，內容固定有序，溫馨適度；培養(yǎng)幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進食與睡眠分開。青少年睡眠不良主要與學業(yè)壓力、電子設備等有關。長期睡眠不良影響學習能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產生心理和精神問題。家長應幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關懷和陪伴，正確引導和教育。

職業(yè)人群工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問題，容易導致睡眠質量不高、睡眠時間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應妥善安排工作時間，盡量避免熬夜，學會緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。

老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現(xiàn)為睡眠時長縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導負面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過分關注睡眠，有助避免沒睡好導致的焦慮情緒。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應及早干預、積極治療。

睡眠障礙盡早治療?！八恢薄八恍选薄八缓谩苯y(tǒng)稱為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會引起全身多系統(tǒng)損害。高偉表示，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時異常動作等表現(xiàn)，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過飲食、運動、作息調整等均無法改善，就要盡早去醫(yī)療機構尋求專業(yè)幫助，接受相應治療。

針對睡眠障礙，中醫(yī)也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂療法以及飲食調理、情志調節(jié)、導引療法等，需根據(jù)患者的具體證候辨證施治。