05月14 你的身體未必適應(yīng)現(xiàn)代飲食，“裸食”幫代謝回歸正常

近來，歐美國家掀起一股“飲食返璞”浪潮，主張回歸舊石器時(shí)代原始人的飲食方式，用最簡單、新鮮的食材做最樸素的飯菜。最新研究也證實(shí)，有代謝功能異常的人改為祖先的“裸食”后，代謝問題有所改善。我們該如何向古人學(xué)習(xí)吃飯？

身體不適應(yīng)現(xiàn)代飲食

美國哈佛大學(xué)人類進(jìn)化生物學(xué)教授丹尼爾·利伯曼在《人體的故事》一書中提到，人類進(jìn)化得更容易肥胖，更容易患上代謝性疾病。古代狩獵采集者能生存，是因?yàn)橹灰强梢猿缘?，他們都會吃，飲食必然多樣化。后來，農(nóng)業(yè)發(fā)展讓食物更富足，但農(nóng)民主要種植高產(chǎn)的主食，犧牲了質(zhì)量和多樣性，而換取了數(shù)量?，F(xiàn)代人很大一部分熱量來自肉類和精制谷物，水果蔬菜等天然食物攝入量降低，誘發(fā)代謝性疾病。再加上，工業(yè)化解放了生產(chǎn)力，過去幾百萬年里，狩獵采集者每天要步行9~15公里，而今天，一個(gè)美國人每天步行不到半公里。人類的能量消耗逐漸降低，也是一大致病因素。

大約在20世紀(jì)初，歐美國家悄然流行“裸食”的飲食模式。1913年，一位名為約瑟夫·諾爾斯的中年男子決定告別文明時(shí)代，重返古人生活狀態(tài)，他所吃的食物主要包括水果、蔬菜、瘦肉、堅(jiān)果、海鮮等，沒有口感軟糯的精細(xì)主食和添加大量油糖的加工食品。經(jīng)過8個(gè)星期的試驗(yàn)，約瑟夫的身體狀態(tài)明顯比之前更好。后來，“裸食”理念慢慢發(fā)展，特點(diǎn)逐漸鮮明：吃營養(yǎng)密度高的食物（即同等熱量下所含營養(yǎng)成分更多）；吃天然新鮮果蔬等未經(jīng)深加工的食物，因此避開加工食物中過多的油鹽糖和反式脂肪；吃得粗糙一點(diǎn)，減少精白米面攝入，增加全谷物占比；食物要雜，保證食材多樣、營養(yǎng)充足；增加運(yùn)動(dòng)，避免久坐不動(dòng)，餓了才吃，只吃三頓大餐。

近日，伊朗醫(yī)科大學(xué)與羅馬尼亞卡羅爾·戴維拉醫(yī)藥大學(xué)的科學(xué)家們在《食物科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)》雜志發(fā)表的薈萃研究稱，采用“裸食”飲食模式，對代謝紊亂患者的糖脂代謝因子有調(diào)節(jié)作用，不僅降低胰島素抵抗、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇，還改善血壓，使身體炎癥水平（C-反應(yīng)蛋白）下降。研究指出，飲食結(jié)構(gòu)的改變，比單純注重個(gè)別營養(yǎng)素或食物的攝入，對健康更有益。

對此，廣東省人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任陳紅梅表示，從古到今，飲食方式一直在發(fā)展變化，某種飲食方式的流行與人們的生活密不可分。現(xiàn)在大量、可快速補(bǔ)充能量的快餐食品、速凍食品、加工食品，很大程度上滿足了現(xiàn)代人快節(jié)奏的生活需要。其中高糖、高鹽、高油脂，以及各種食品添加劑的使用，使食物制作更精細(xì)，味道更濃郁，也方便保存。同時(shí)，這也帶來一些問題：能量攝入過剩，天然食物吃得少了，對人體有益的纖維素、維生素、礦物質(zhì)、植物活性成分等攝入也越來越少。如今人們推崇回歸“裸食”其實(shí)是對當(dāng)下飲食模式的一種反思，有積極意義。中國糧油學(xué)會糧油營養(yǎng)分會秘書長賈健斌也說，生活在21世紀(jì)的人，不用照搬原始人的飲食習(xí)慣，但過去一些好的飲食方式值得借鑒。

吃不對導(dǎo)致代謝病

西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院老年內(nèi)分泌科主任醫(yī)師權(quán)曉娟說，代謝與環(huán)境、遺傳、年齡、生活方式因素等都有關(guān)系，而最可控的就是生活方式，其中飲食的影響至關(guān)重要。2020年，《歐洲心臟病雜志》一項(xiàng)研究顯示，不健康飲食、肥胖、糖尿病、高血壓和心血管病等代謝性疾病之間有緊密關(guān)聯(lián)。具體來說主要表現(xiàn)為以下四方面：

導(dǎo)致糖尿病。長期高能量飲食不僅導(dǎo)致肥胖，還會刺激胰島素分泌，令胰腺超負(fù)荷工作，造成胰島素抵抗，進(jìn)而引發(fā)血糖升高、胰腺功能受損、血脂異常、甘油三酯升高等問題。

引發(fā)心血管病變。大量攝入肉類和油脂，超過了肝臟代謝水平，就會對肝功能造成影響，形成脂肪肝或高脂血癥，增加血液黏稠度。血脂、血糖的增高，又促使身體慢性炎癥因子的表達(dá)增多，日積月累中血管內(nèi)皮功能就會受損，易出現(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化，生成斑塊，甚至發(fā)生堵塞，導(dǎo)致缺血性疾病，如心肌梗死、肺栓塞和腦中風(fēng)。

引起高血壓。長期大量食用重口味食品，鹽攝入過多，會引起細(xì)胞外液增多，加重心臟和腎臟負(fù)擔(dān)，并引起血管壁腫脹、血管腔狹窄，導(dǎo)致高血壓。對于超重和肥胖人群，總脂肪量過高會導(dǎo)致氧的攝入、輸送量增加，造成血管周圍阻力和血容量增加，也會引起血壓升高。此外，多數(shù)糖尿病患者會并發(fā)高血壓，因?yàn)殚L期高血糖會導(dǎo)致血管壁增厚，彈性下降，阻力增加，同時(shí)糖尿病會引起腎臟調(diào)節(jié)血壓的功能下降，造成血壓升高。

導(dǎo)致高尿酸血癥。喜歡吃肉、吃動(dòng)物內(nèi)臟、喝肉湯、吃海鮮的人，可能導(dǎo)致嘌呤攝入過高。嘌呤在能量供應(yīng)、代謝調(diào)節(jié)及組成輔酶等方面有著重要作用，過多的嘌呤會氧化形成尿酸，引起痛風(fēng)。此外，高尿酸血癥也是高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化和冠心病的危險(xiǎn)因子。

食物多樣，保留本味

“裸食就像裸妝，是對奢華講究過后，質(zhì)樸生活的回歸?！标惣t梅說，飲食不僅要滿足生存、感官上的愉悅，還要吃得健康，防治代謝性疾病。專家們表示，飲食回歸簡單樸素、新鮮多樣的理念值得推崇。

控制總熱量。每個(gè)人一天所需要的能量不一樣，要根據(jù)體重、年齡、日?；顒?dòng)強(qiáng)度、增減體重需求等來確定。一般輕體力勞動(dòng)者1700~2250千卡即可。“平衡膳食餐盤”特別適合大眾使用，方便搭配一天的營養(yǎng)餐盤，即1/2為蔬菜水果，1/4為肉類，1/4為主食，再加上一杯300毫升的牛奶。

食物多樣化。中國膳食指南建議，每天要吃12種以上，每周要吃25種以上的食物。從近40年的國人膳食調(diào)查來看，蔬果攝入不足，主食越吃越少，肉類消費(fèi)則不斷增加。建議增加新鮮水果蔬菜的攝入，做到每餐都有蔬菜，重量約占1/2，深色葉菜占一半。主食要粗細(xì)搭配，適當(dāng)增加全谷物攝入，比如精米白面搭配燕麥、蕎麥、黑米等粗糧，以及綠豆、蕓豆、花豆等雜豆一起吃?？刂萍t肉和肥肉攝入量，每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克。每天將10克堅(jiān)果作零食，堅(jiān)果是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源。

食材新鮮加工簡單。蔬菜水果最好現(xiàn)吃現(xiàn)買，綠葉菜在冰箱儲存不超過3天，否則維生素會大量流失，一旦腐爛還會使亞硝酸鹽增加。烹調(diào)要清淡，保留食物本味，少用油、鹽、糖、醬、雞精、味精等調(diào)味品，多用蒸、煮、燉等低溫烹飪方法，少用煎、烤、炸，盡量不吃腌制、煙熏食品。

需提醒，老年人咀嚼、消化吸收能力有所下降，食物可以適當(dāng)做得軟爛一些。一些老年人愛吃素，不吃肉。事實(shí)上，老人肌肉流失較快，需要攝入更多優(yōu)質(zhì)蛋白，動(dòng)物蛋白優(yōu)于植物蛋白，紅肉、白肉都要吃些。老人對溫度較敏感，如果覺得吃水果涼，可以在溫水里泡一泡或蒸著吃。